Rentouta lantionpohja

Yksi yleisimpiä asioita mihin lantionpohjan lihasten kanssa ja niiden treenissä törmätään on liian kireät lantionpohjan lihakset. Kuten muuhunkin kehoon, myös lantionpohjaan kertyy helposti kireyttä mm. stressin, liikkumattomuuden tai talvella kylmän seurauksena. Myös yöllinen hampaiden pureminen saattaa kiristää lantionpohjan lihaksia.

Jatkuvasti jännittyneet lantionpohjan lihakset eivät ole valmiit vastaamaan esim. nopeisiin ponnistuksiin, maksimivoiman tarpeeseen tai esim. aivastuksiin ja yskäisyihin.

Jatkuvasti jännittyneen lantionpohjan alueen tunto on heikko, tätä voisi verrata esim. puutuneeseen raajaan. Heikkotuntoinen lantionpohjan alue vaikuttaa lihastyön lisäksi mm. seksielämään ja siitä saatuun nautintoon. Lantionpohjan lihakset ovat lihaskalvojen myötä yhteydessä mm. puremalihaksiin, joten saatat tuntea rentoutusta jopa kallonpohjassa rentouttaessasi lantionpohjaa.

Kokeile ja löydä mieleisesi tapa rentouttaa lantionpohjaa:

  1. Lantionpohjaa voit opetella rentouttamaan esimerkiksi seisten ajattelemalla että, normaaliasennossa lantionpohja on hissi, joka on ykköskerroksessa. Hengitä syvään sisään ja uloshengityksellä päästä hissi laskeutumaan nollakerrokseen, eli rentouta lantionpohja (älä kuitenkaan työnnä lantionpohjaa alaspäin).
  2. Toinen vaihtoehtoinen tapa on esimerkiksi makuuasennossa, ajatella että “laskee alleen ilman, että laskee alleen”.
  3. Lantionpohjaa voi rentouttaa myös syvällä hengityksellä siten, että uloshengitysvaiheessa ajattelee tietoisesti tilaa lantionpohjaan, luisten rakenteiden väliin. Uloshengityksen aikana rentouta peräaukko ja emätin ja anna niiden liukua poispäin toisistaan, sekä liu’uta myös istuinkyhmyjä poikittaissuunnassa kauemmas toisistaan.
  4. Syväkyykyssä, jalat leveässä haara-asennossa jo pelkkä asento pakottaa lantionpohjan lihaksia venymään ja rentoutumaan. Pidä asento ja hengittele syvään.

Apuvälineitä rentoutukseen

Jos lantionpohjan rentouttaminen tuntuu hankalalta, voit koittaa käyttää apuna tennispalloa, fasciapalloa tai jumppapalloa. Otathan kuitenkin pallon käyttöön vasta sitten kun lääkäri on tehnyt jälkitarkastuksen ja todennut, että mahdolliset repeämät välilihan alueella ovat hyvin parantuneet.

Laita tennispallo/fasciapallo tuolille ja istu pallon päälle siten, että pallo on välilihan kohdalla. Keinu varovasti pallon päällä ja rentouta lantionpohja. Tämä ei tunnu niin pahalta kuin saattaisi kuvitella. Kokeile rohkeasti!

Jumppapallolla rentouttaminen: istu jumppapallon päälle ja tee varovasti pientä ympyrää, anna välilihan/lantionpohjan painua palloa vasten ja tunne rentoutus lantionpohjassa.