Treenaa lantionpohjaa

Kuva: iStock/KristinaJovanovic

Lantionpohjan harjoitukset voi aloittaa treenaamalla 3-5 päivänä viikossa, 2 kertaa päivässä.

Lantionpohjan lihasten kestovoimaharjoitus

Voit tehdä harjoituksen selinmakuulla, istuen tai seisten. Voit myös testata missä asennossa saat parhaan tuntuman.

  1. Supista lantionpohjan lihakset kevyesti. Kuvittele pitäväsi pientä kuulaa sisälläsi.
  2. Pidä supistus 10 sekuntia.
  3. Pidä taukoa supistusten välillä 10 sekuntia ja rentouta lantionpohjan lihakset.
  4. Toista harjoitus 5-10 kertaa.

Kun tekniikka tulee tutuksi, harjoituksia voi myöhemmin tehdä myös esim. samaan aikaan kävellessä maastossa, portaissa ja vaunulenkeillä.

Katso lantionpohjan kestovoimaharjoitus alla olevalta videolta. Video on Nordic Fit Mama 1 Kuntouta keskivartalo -verkkovalmennuksesta.

Lantionpohjan lihasten maksimivoimaharjoitus

Lantionpohjan maksimivoimaa tarvitaan voimakkaissa ponnistuksissa, kuten nostamisessa, kantamisessa tms. Lantionpohjan maksimivoimaharjoituksen voit tehdä makuulla, istuen tai seisten. Voit myös testata missä asennossa saat parhaan tuntuman.

  1. Supista lantionpohjan lihaksia voimakkaasti: sulje peräaukko, virtsaputki ja emätin ja nosta niitä sisään ja ylöspäin.
  2. Pyri saamaan aikaiseksi voimakas noste. Pidä supistus 5 sekuntia.
  3. Pidä taukoa supistusten välillä 10 sekuntia, hengitä rauhallisesti muutama kerta sisään ja ulos. Rentouta lantionpohja.
  4. Toista harjoitus 5-10 kertaa.

Supista lantionpohjan lihaksia aina, ennen kuin nostat esim. lasta tai kauppakassia tms, vaikka paino olisi kevyt. Näin saat tehtyä päivän aikana monta lantionpohjan lihasten harjoitusta ja pikkuhiljaa  vaivihkaa harjoituksista tulee normaali osa arkielämän tilanteita.

Katso lantionpohjan maksimivoimaharjoitus alla olevalta videolta. Video on Nordic Fit Mama 1 Kuntouta keskivartalo -verkkovalmennuksesta.

Myös lantionpohjan lihasten kireyttä on tärkeää hoitaa rentouttamalla lantionpohjaa. Lue lisää täältä.