Mitä yhteistä on istumatyöllä ja vauva-arjella?
Istumatyö, istuma-asennot sekä muut staattiset asennot ovat nykyään niitä, missä vietämme suurimman osan aikaamme. Tämä on hyvin valitettavaa, sillä kehoamme ei ole tarkoitettu istumaan.
Kehomme on tarkoitettu liikkumaan. Pitkään jatkunut staattinen istuma-asento saa aikaan erilaisia jumeja ja normaalista poikkeavia tiloja mm. selän aineenvaihdunnan romahtamisen, mikä tapahtuu jo noin puolen tunnin istumisen jälkeen.
Sekä istumatyöläiset että vanhemmat kärsivät usein selkävaivoista. Molemmilla keskivartalon tuki saattaa olla heikkoa ja istuma-asennot eivät ole välttämättä kovin ergonomisia. Tietokoneen ääressä työskentelevät kärsivät kumarasta ryhdistä, kiristyneistä rintalihaksista ja eteenpäin työntyneestä päästä. Näistä samoista asioista kärsivät usein myös epäergonomisissa asennoissa imettävät vanhemmat.
Ehkäise jumeja
Ylävartalon liikkuvuusharjoituksilla ehkäiset sekä imetyksessä että istumatyössä erittäin yleisiä selän jumituksia ja kiputiloja. Lapojen alueen liikkeillä lisäät verenkiertoa ja aineenvaihduntaa selässä ja laukaiset staattista jännitystä. Liikkeet voi tehdä myös ilman keppiä tai kepiksi käy hyvin ihan mikä tahansa kotoa löytyvä sinipiian varsi.
Liikkuvuusharjoitus
- Keppi vartalon edestä taakse x 10
- Kepin pyöritys x 10 molempiin suuntiin
- Pumppaus ylhäällä x 10 (Tässä liikkeessä voit pikkuhiljaa kasvattaa liikettä)
- Hyvää huomenta x 10
- Vartalon kierto x 10
Toista kaikki 5 liikettä 1-2 kertaa.
Katso liikkuvuusharjoitus alla olevalta videolta. Video on Nordic Fit Mama 1 Kuntouta keskivartalo -verkkovalmennuksesta. Harjoituksen voit tehdä yhtä aikaa videon kanssa.
Soutu ja Kierto
Tässä vielä muutama bonusliike, joista on erityisen paljon apua imetyksestä kipeytyneeseen yläselkään ja niska-hartiaseutuun.
Soutu edestä taakse
- Seiso ryhdikkäässä asennossa ja ojenna kädet vaakasuoriksi eteen.
- Vedä kädet kyynärpäät edellä edestä taakse (kuin vaakasoutulaitteessa kuntosalilla) siten, että kun viet kädet taakse saat lapoihin kunnon rutistuksen (lavat yhteen) ja kun viet kädet takaisin eteen, venytä lapoja irti toisistaan.
Soutu ylhäältä alas
- Seiso ryhdikkäässä asennossa ja ojenna kädet suoriksi ylös pään yläpuolelle.
- Tuo kädet ylhäältä alas kyynärpäät edellä (kuin ylätaljassa kuntosalilla) siten, että saat lapoihin selän takana liikkeen.
Tee molemmat soutuliikkeet 10 kertaa.
Kierto
- Seiso ryhdikkäässä asennossa, keppi hartioiden päällä ja kumarru hieman alaspäin
- Kierrä puolelta toiselle, pyri pitämään rinta auki ja viemään jokainen kierto hieman edellistä pidemmälle.
Toista liikkeet aina imetyksen jälkeen. Pyri tekemään harjoituksia mahdollisimman säännöllisesti arjessa, tulet huomaamaan, että yläkroppasi kiittää!
